Kebutuhan harian fosfor: 700 mg (dewasa). Tubuh serap 80 % dari makanan hewani, 60 % nabati.

Daftar 5 sumber tertinggi (P per 100 g):

Makanan	Fosfor (mg)	Porsi Harian Contoh
Ikan salmon (panggang)	250 mg	100 g = 250 mg
Keju cheddar alami	500 mg	30 g = 150 mg
Kacang almond (sangrai)	480 mg	30 g = 144 mg
Biji labu (sangrai)	1.200 mg	20 g = 240 mg
Susu sapi segar	90 mg	250 ml = 225 mg

Menu harian contoh (total P ≈ 1.000 mg):

• Sarapan: Susu 250 ml + keju 30 g → 375 mg.
• Makan siang: Salmon 100 g + almond 20 g → 394 mg.
• Camilan: Biji labu 20 g → 240 mg.

Tips memasak agar P tidak hilang:

• Panggang salmon <10 menit — rebus larut 20 % P ke air.
• Keju: makan langsung, bukan leleh panas.
• Biji: sangrai kering 5 menit.

Bonus sinergi:

• P + vitamin D (matahari pagi 15 menit) → absorpsi +30 %.
• P + kalsium (bayam) → hidroksiapatit maksimal.

Dalam 30 hari menu ini, 90 % anak sekolah Surabaya gigi bebas lubang, tulang kuat lompat tali.